SHBA- A jeni kujtuar të hani dy kivi, të merrni suplementet dhe të siguroheni që dhoma juaj të jetë plotësisht e errët përpara se të shkoni në shtrat? Harrojeni rutinën e thjeshtë para gjumit të larjes së dhëmbëve, larjes së fytyrës dhe veshjes së pizhameve.
Tani njerëzit në kërkim të rutinës së përsosur të gjumit po shtojnë hapa që mund të përfshijnë suplemente, ushqime specifike, aplikacione të caktuara dhe pajisje të tjera dhe një rutinë bukurie me shtresa.
Për disa, këto praktika janë pjesë e një regjimi të quajtur "sleepmaxxing", një koleksion aktivitetesh, produktesh ose "hack-esh" të përdorura njëkohësisht për të optimizuar cilësinë dhe sasinë e gjumit, tha Dr. Anita Shelgikar, drejtore e bursës së mjekësisë së gjumit dhe profesor klinik i neurologjisë në Universitetin e Miçiganit në Ann Arbor, përmes emailit.
Ndërsa origjina e sleepmaxxing nuk i është atribuar një burimi të vetëm, ai është bërë i njohur në mesin e përdoruesve të TikTok që përpiqen të përmirësojnë gjumin e tyre. Videot e etiketuara "#sleepmaxxing" kanë grumbulluar qindra mijëra shikime.
"Në të kaluarën, mendohej se gjumi nuk ishte i rëndësishëm," tha Dr. Jag Sunderram, profesor i mjekësisë në Shkollën Mjekësore Robert Wood Johnson në Universitetin Rutgers në New Brunswick, New Jersey. Njerëzit do të thoshin, "Oh, unë fle shumë pak, dhe ia dal mbanë, sepse duhet të jem në gjendje të funksionoj dhe të bëj shumë."
“Mendoj se prirja drejt të kuptuarit se gjumi është me të vërtetë i rëndësishëm, arsyeja pse gjumi është i rëndësishëm dhe në fakt përqendrimi te gjumi është një gjë e mirë,” shtoi Sunderram.
Por disa nga këshillat dhe truket e përfshira në maksimizimin e gjumit mund të jenë të diskutueshme në rastin më të mirë dhe të dëmshme në rastin më të keq. Ja çfarë thonë ekspertët se duhet të keni kujdes dhe çfarë funksionon në të vërtetë.
Disa këshilla për maksimizimin e gjumit janë të bazuara në prova
Shumë nga praktikat e përfshira në maksimizimin e gjumit fokusohen në zakonet bazë që ekspertët i kanë shpallur prej kohësh si graali i shenjtë për shëndetin e gjumit. Ato taktika të provuara dhe të vërteta përfshijnë gjumin në një dhomë të freskët, të errët dhe të qetë; kufizimi i kohës para ekranit dhe ekspozimit ndaj dritave të forta para gjumit; mos pirja e alkoolit ose kafeinës disa orë para gjumit; dhe të kesh orar të rregullt të gjumit dhe zgjimit, thanë ekspertët.
Temperatura e ftohtë - e cila duhet të jetë diku midis 60 dhe 67 gradë Fahrenheit (midis 15.6 dhe 19.4 gradë Celsius) - është e favorshme për ftohjen natyrale që bën trupi juaj për t'ju përgatitur për gjumë, thanë ekspertët.
Drita blu nga ekranet dhe burime të tjera mund ta mbajë trurin zgjuar dhe të ndërhyjë në prodhimin e melatoninës, hormonit të gjumit. Dhe alkooli mund të shkaktojë gjumë të shqetësuar gjatë gjithë natës. Të kesh një orar të rregullt të gjumit e ndihmon trupin të dijë se kur është koha për të mbyllur sytë, duke e bërë më të lehtë rënien në gjumë, thanë ekspertët.
Truket e tjera mund të funksionojnë ose jo
Shumë Sleepmaxxers u drejtohen aplikacioneve të gjurmimit të gjumit, të cilat mund të jenë të dobishme për monitorimin e faktorëve të ndryshëm që mbështesin ose dëmtojnë pushimin tuaj, thanë ekspertët. Por përdoruesit duhet të jenë të kujdesshëm që të mos fiksohen për të kontrolluar vazhdimisht aplikacionin dhe për të lënë reagimet e tij të ndikojnë negativisht në këndvështrimin tuaj për gjumin tuaj të ardhshëm përpara se të ndodhë, tha Dr. Rafael Pelayo, një profesor klinik në departamentin e mjekësisë së gjumit në Universitetin Stanford.
Nëse disa aplikacione janë mjaft të sakta në pasqyrimin e asaj që po ndodh me të vërtetë gjatë gjumit është gjithashtu e diskutueshme, tha Sunderram.
Disa njerëz janë gjithashtu adhurues të batanijeve të peshuara dhe ka disa prova që mbështesin përdorimin e tyre për përmirësimin e gjumit dhe ndjenjën më të çlodhur kur janë zgjuar, thanë ekspertët.
Batanijet e peshuara mund të jenë qetësuese për njerëzit që pëlqejnë të ndihen të qetë gjatë gjumit, tha Pelayo. Ky presion madje mund ta bëjë trupin të sekretojë pak oksitocinë shtesë, hormonin e dashurisë që njerëzit prodhojnë kur përqafohen. Ndjenja e relaksimit zvogëlon hormonin e stresit, kortizolin, i cili mund të ndërpresë gjumin.
Ekspozimi i dritës së kuqe është një tjetër element kryesor në disa rutina të maksimumit të gjumit, por vetëm disa studime kanë gjetur një lidhje me përmirësimin e gjumit dhe niveleve të melatoninës në serum. Të tjerë zbuluan se drita e kuqe ende shkakton vigjilencë gjatë gjumit dhe tendenca më e vogël e dritës për të shtypur melatoninën në krahasim me dritën blu ka të ngjarë të ngatërrohet me përmirësimin e gjumit, thanë ekspertët për CNN në një histori të mëparshme.
Keni nevojë për suplemente apo ushqime?
Marrja e suplementeve është gjithashtu e zakonshme në maksimumin e gjumit, veçanërisht duke përdorur melatonin dhe magnez. Por për shumicën e njerëzve nuk është e nevojshme dhe marrja e vazhdueshme e këtyre suplementeve për të lehtësuar problemet me rënien në gjumë mund të maskojë një çrregullim gjumi që ka nevojë për vlerësim nga një profesionist, thanë ekspertët.
Për më tepër, "disa gjendje mjekësore mund të përkeqësohen me përdorimin e suplementit të magnezit," tha Shelgikar.
Një tjetër gjë që po konsumojnë disa maksimum gjumi është një ose dy kivi para gjumit. Rezulton se “kivit kanë antioksidantë dhe pararendës të serotoninës, të cilat disa studime sugjerojnë se mund të mbështesin gjumin”, tha Shelgikar.
Disa mashtrime mund të mbulojnë probleme serioze të gjumit
Ekspertët e kanë kritikuar trendin TikTok si të rrezikshëm, veçanërisht për ata me apnea obstruktive të gjumit, një kolaps të plotë ose të pjesshëm të rrugëve të frymëmarrjes. Shiriti i gojës gjithashtu mund të shkaktojë dëmtim të indeve të buta.
Disa përdorin gjithashtu zgjerues të vrimave të hundës, të cilat mund të jenë të dobishme për ata që përjetojnë kongjestion kronik të hundës ose gërhitës, tha Sunderram.
Por "nëse dikush mendon se vështirësia me frymëmarrjen e hundës po ndikon në gjumin e tyre, ai duhet të flasë me profesionistin e kujdesit shëndetësor," tha Shelgikar përmes emailit.
Një rutinë e ndërlikuar e natës mund të jetë në rregull
Disa nga fantazmat e maksimumit të gjumit kanë të bëjnë më shumë me pamjen e bukur dhe jo me gjumin e mirë – disa TikToker e kanë filmuar veten duke aplikuar rutina bukurie shumështresore në fytyrën dhe flokët e tyre para se të flenë, më pas duke bërë një largim të të gjitha produkteve pas zgjimit.
"Njerëz të ndryshëm do të shohin qasje të ndryshme të mbylljes si të dobishme," tha Shelgikar përmes emailit. "Çelësi është të kesh një rutinë të qëndrueshme dhe orar të qëndrueshëm gjumë-zgjim, pasi këto qasje mund të ndihmojnë në marrjen e gjumit të qetë."
Por gjumi nuk duhet të jetë një 'punë me presion të lartë'
"Sleepmaxxing mund të rezultojë mbrapsht nëse e kthen atë që duhet të jetë një proces restaurues në një punë me presion të lartë," tha Shelgikar. “Për disa individë, të qenit tepër të vëmendshëm ndaj optimizmit të gjumit dhe modeleve të gjumit çdo natë mund të rrisë stresin dhe të përkeqësojë gjumin me kalimin e kohës.”
Disa njerëz madje mund të zhvillojnë ortosomni, një obsesion jo i shëndetshëm për të arritur një gjumë të përsosur.
Nëse keni praktikuar vazhdimisht zakonet e duhura shëndetësore të gjumit, por ende keni probleme për të marrë një sasi ose cilësi të përshtatshme të gjumit, bisedoni me mjekun tuaj ose një specialist të gjumit që mund të ndihmojë në trajtimin e problemit tuaj, thanë ekspertët.
